Vitaminas y minerales

 

Las vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos), pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo; ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa de las enfermedades.

Primero vamos a definir qué es cada uno para una mejor comprensión y saber diferenciarlos.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano provocando la liberación de energía.

La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos, mientras que una ausencia total de vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades graves como el escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

• Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las necesidades de estas sustancias. 
• Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Son las vitaminas A, E, D y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.

Ahora hablaremos de los minerales ¿Qué son?

Son nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades relativamente pequeñas. Por ello, al igual que las vitaminas, se consideran micronutrientes.

Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía.

Están ampliamente distribuidos en alimentos y son relativamente resistentes a los tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el calor, pero se pueden perder en los lixiviados, en las aguas de cocción, retenidos en la fibra que no se absorbe, etc.

La función de los minerales variará según su tipo, pero algunas de sus funciones y características principales son:

• Ayudar a regular procesos corporales: balance de fluidos, contracción muscular e impulsos nerviosos.
• Dar estructura al cuerpo (4% del peso corporal).
• No se destruyen con calor
• Se absorben en el intestino
• Se transportan: por la sangre o se unen a proteínas y se vuelven estructurales.

Los principales minerales en el cuerpo humano según su clase son:

• Macroelementos: También llamados minerales principales. Se requieren en más de 250 mg diarios: calcio, fósforo, magnesio y los electrolitos de sodio, cloro y potasio.
• Microelementos: Conocidos como oligoelementos. Se requieren en menos de 20 mg diarios: cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio y zinc.

Alimentos que contienen minerales:

• Verduras y frutas: Todas las frutas y verduras contienen importantes minerales, como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. 
• Leguminosas y alimentos de origen animal: Las leguminosas son una buena fuente de minerales como el calcio y el hierro6. Alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, son también ricos en calcio y fósforo, mientras que carnes, pescados y huevos tienden a ser ricos en hierro, calcio o magnesio y zinc7.
• Cereales y tubérculos: Los cereales son considerados una fuente adecuada de minerales, y el germen es una de las partes que contiene una mayor concentración de este nutrimento. El fósforo es el macroelemento que se encuentra en mayor cantidad en los cereales, pero también contienen magnesio, potasio, hierro y zinc8. En cuanto a los tubérculos, el potasio es el principal mineral en los cultivos de raíz, y son fuente también de hierro y magnesio9.