Cardio
¿Qué es le cardio?
El ejercicio cardiovascular o también conocido como ¨cardio¨ o ¨aeróbico¨ son las ejercitaciones en las que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período prolongado, ayudando a quemar grasa y perder calorías.
Beneficios
Muchos piensan que solo sirve para perder peso o reducir el cansancio, pero los beneficios que ofrece son mucho más amplios. Como por ejemplo, en el tratamiento de diabetes, la hipertensión, el cáncer, e incluso a nivel mental se obtienen importantes beneficios.
- Mejora el sistema cardiovascular.
- Quema de calorías.
- Liberar tensiones.
- Estimula la memoria.
- Ayuda a sociabilizar al ser ejercicios que se practican en equipos.
- Mejora la flexibilidad.
- Fortalece los huesos.
- Potencia la autoestima.
- Tonifica el cuerpo.
- Mejora la coordinación.
Ejercicios de cardio en casa
1. Skipping
Uno de los clásicos es el skipping o rodillas arriba. Consiste en elevar las rodillas sin moverte del sitio. Cuanta más velocidad metas en este ejercicio y más alto subas las rodillas, mucho mejor.
2. Talones al glúteo
Este ejercicio de cardio en casa es similar al anterior, aunque, más bien, parece como si estuvieras corriendo, pero sin desplazarte. Lleva los talones al glúteo alternando cada pierna tan rápido como puedas. También puedes mover los brazos en consonancia para trabajar el tren superior.
3. Burpees
Se trata de una actividad algo exigente, pero que pondrá tu corazón a funcionar a tope. Parte de una posición de pie, tírate al suelo en plancha y haz una flexión. Reincorpórate, ponte de pie, da un salto y vuelve a empezar.
4. Sentadillas
Ya hablamos en una ocasión de cómo hacer sentadillas correctamente, así que este ejercicio no debería tener misterio para ti. Para dinamizar tu sesión de cardio, puedes incluir variaciones en esta actividad. Por ejemplo, introduciendo un salto entre sentadilla y sentadilla.
5. Jumping Jacks
Los jumping jacks podríamos traducirlos como saltos con separación de piernas y brazos. Este ejercicio de cardio en casa hará que muevas todo el cuerpo y quemes un montón de calorías. Para realizarlo, mantente de pie con las piernas juntas, da un salto mientras abres las piernas y juntas los brazos arriba. Da otro salto y vuelve a la posición de partida.
6. Step ups
Para hacer step ups, necesitarás un escalón, un bordillo o una silla baja. Es un ejercicio de cardio muy simple que te ayudará a fortalecer piernas y glúteos. Lo único que tienes que hacer es subir con una pierna el escalón, bajar y subir con la otra. Hazlo repetidamente y cada vez más rápido.
Mitos
1. “Hacer mucho cardio es la mejor forma de bajar mi porcentaje de grasa”
Para bajar el porcentaje de grasa, debemos gastar más calorías de las que consumimos; por lo tanto, lo más importante es cuidar la alimentación (calorías consumidas VS calorías quemadas). El músculo es un tejido activo, entonces, desarrollar masa muscular es lo que realmente acelera el metabolismo y nos hace quemar más energía, inclusive cuando estás en reposo. La fórmula mágica es realizar siempre ejercicio cardiovascular y un trabajo de fuerza con cargas moderadas; de esta manera, se incrementará nuestro gasto calórico diario.
2. “Si estoy comenzando un plan de entrenamiento, debo hacer solo cardio por un tiempo hasta deshacerme de la grasa y luego hacer pesas”
El trabajo conjunto desde el inicio del programa, permite aumentar el gasto energético para el control de peso corporal. Sin embargo, se considera que las personas que nunca han realizado ejercicio de fuerza empiecen con uno o dos días de solo cardio para no presentar dolores musculares muy fuertes, pero lo más importante siempre es el desarrollo de un programa que tenga un equilibrio entre el consumo y el gasto del ejercicio.
3. “¿Si solo hago running, mi cuerpo se transformará?”
Si correr es tu pasión y te empeñas en terminar una maratón, prepárate específicamente para este reto, pero si tu objetivo es bajar de peso, perder grasa y/o lograr un cuerpo definido, hay que complementarlo con otros métodos de entrenamiento ¡Asesórate bien!
4. “Si no tengo una hora para hacer cardio, mejor no hacerlo”
De hecho, una hora de cardio es demasiado. Se pueden obtener excelentes beneficios haciendo intervalos de alta intensidad por más de 10 minutos, sin contar el tiempo de calentamiento y enfriamiento. Si prefieres hacer cardio a mediana intensidad, el tiempo recomendado, por semana son 150 minutos.
5. “Si quiero perder grasa, debo mantenerme únicamente en la ‘zona de quema de grasa’”
Esta zona se encuentra entre el 60 y 65 % de la frecuencia cardiaca máxima y se denomina así porque en este rango estamos quemando un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, y es un entrenamiento que brinda excelentes beneficios cuando se hace por periodos de tiempo largos, 30 o 45 minutos; sin embargo, los intervalos de alta intensidad, llevando el ritmo cardiaco al 85 o 95 %, son excelentes para quienes quieren perder grasa, porque aceleran el metabolismo y ayudan a que utilicemos más calorías durante el día, inclusive cuando estamos en reposo.
6. “Primero hago cardio y luego pesas”
Si hacemos el cardio de alta intensidad antes de las pesas, estamos utilizando el glucógeno (energía) de los músculos, por ende, vamos a llegar agotados al entrenamiento y se podría ver afectado nuestro rendimiento; se debe tener mucha energía y fuerza para hacer pesas, porque desarrollar masa magra es lo que ayuda a tener una mejor composición corporal y a acelerar el metabolismo. Está bien hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento cuando la intensidad es fuerte, pero puedes exceder ese tiempo si el cardio es leve y/o moderado.
7. “Si hago mucho cardio, puedo comer todo lo que quiera y aun así bajar de peso”
Lo más importante para este objetivo es lograr un déficit calórico; es muy fácil sobrestimar el gasto energético durante la actividad física y subestimar la cantidad de calorías que comemos. Lo primero que debemos hacer para ver resultados es cuidar la alimentación, el cardio puede ayudar a aumentar el gasto calórico diario y a acelerar el metabolismo, pero la dieta siempre será el factor determinante.
8. “Entre más sudo más grasa quemo”
Sudar es un mecanismo para regular la temperatura del cuerpo, pero no necesariamente indica que estamos quemando más o menos calorías. Cada organismo es diferente, hay personas que sudan más que otras; además, las condiciones climáticas también influyen. La mejor forma de medir cuánto estamos quemando realmente es un pulsómetro de entrenamiento.
9. “Si quiero aumentar masa muscular, es mejor no hacer nada de cardio”
Sin importar el objetivo, todo programa de entrenamiento debe incluir acondicionamiento cardiovascular; este no solo sirve para quemar grasa y bajar de peso, sino que nos mantiene saludables y ayuda a que en el momento de hacer el entrenamiento de fuerza rindamos al máximo.
10. “Un poco de cardio antes del entrenamiento de fuerza es todo el calentamiento que necesito hacer”
Subir el ritmo cardiaco es importante antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, pero no es lo único que debemos hacer. Calentar las articulaciones con ejercicios de activación mus-cular, movilidad y algunos estiramientos dinámicos es vital para nuestro desempeño durante el entrenamiento y nuestra salud a largo plazo.
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